۱۰ راهکار مقابله با افسردگی ماه‌های سرد
همشهری آنلاین - 1404-07-20 07:29:59
همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: آیا متوجه شده‌اید که کمی بیشتر می‌خوابید؟ شاید تغییر اشتها را تجربه می‌کنید. هوس شیرینی یا پاستای بیشتر می‌کنید. بدن ما با نزدیک شدن به ماه‌های تاریک زمستان، تغییر نور را حس می‌کند، که می‌تواند به توضیح آنچه احساس می‌کنید کمک کند. با کاهش نور روز، ممکن است خلق و خوی شما نیز کاهش یابد. حدود ۱ نفر از هر ۲۰ بزرگسال مبتلا به اختلال عاطفی فصلی هستند که همان افسردگی فصلی است. میلیون‌ها نفر دیگر نوع خفیف‌تری از افسردگی زمستانی را تجربه می‌کنند. یکی از راه‌های مقابله با آن، استفاده از جعبه نور است که از پاییز شروع می‌شود.
دکتر دوروتی سیت، روانپزشک و دانشیار دانشگاه نورث وسترن که در مورد نور درمانی مطالعه کرده است، می‌گوید: تحقیقات زیادی نشان داده که استفاده از نوردرمانی در صبح می‌تواند برای معکوس کردن برخی از علائم افسردگی فصلی بسیار مفید باشد. معمولا افراد هر روز صبح حدود ۳۰ دقیقه، صرف نظر از مدت زمان، جلوی یک جعبه نور که نور درخشانی ساطع می‌کند، می‌نشینند. سیت می‌گوید تبدیل کردن آن به بخشی از برنامه صبحگاهی کلیدی است. جعبه نور یا لایت باکس عموما یک سطح شفاف است که از پشت روشن می‌شود و برای موقعیت‌هایی استفاده می‌شود که شکلی که روی سطح قرار می‌گیرد باید با کنتراست بالا دیده شود. او می‌گوید: اگر افراد هر روز از جعبه نور استفاده کنند، می‌توانند در طول پاییز و زمستان تأثیر ماندگاری را تجربه کنند. اما آیا تنها راهکار استفاده از یک جعبه نور و نور درمانی است؟
بیش از نیمی از افرادی که در مناطقی با چهار فصل زندگی می‌کنند، گزارش می‌دهند که دچار «افسردگی زمستانی» شده‌اند این پدیده نوعی افسردگی خفیف است که با فقدان انگیزه و انرژی کم مشخص می‌شود. این مشکلات به صورت افسردگی سالانه که اختلال عاطفی فصلی (SAD ) نامیده می‌شود، عود می‌کنند و زنان اغلب بیشتر از مردان تحت تأثیر قرار می‌گیرند. در این مطلب به چند نکته برای کنار آمدن با زمستان و شاد بودن اشاره کرده‌ایم.
در شمال نروژ، مردم زمستان را پدیده‌ای برای لذت بردن می‌دانند، نه چیزی فقط برای تحمل کردن. اگر به جای مقاومت در برابر زمستان، پذیرای آن شوید چه می‌شود؟ نویسنده تحقیقی در شمال نروژ دریافت که مردم در واقع کمتر افسرده می‌شوند زیرا طرز فکر زمستانی مثبتی دارند. سرما به آنها فرصتی می‌دهد تا نوشیدنی‌های گرم بنوشند، اسکیت یا اسکی کنند، آدم برفی بسازند یا کنار آتش بنشینند و با دوستان‌شان دیدار کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور شدید هنگام بیدار شدن در درمان افسردگی زمستانی بسیار مؤثر است. کلینیک مایو توصیه می‌کند که نور درمانی می‌تواند به تسکین علائم کمک کند، چه به تنهایی و چه همراه با سایر درمان‌ها مانند دارو یا ورزش هوازی. نور درمانی نور طبیعی بیرون را تقلید می‌کند و تأثیر مثبتی بر مواد شیمیایی مغز مرتبط با خلق و خو دارد. یک واحد نوری بخرید که از نظر بالینی آزمایش شده باشد، پرده‌ها و کرکره‌ها را باز کنید، شاخه‌های درختان را هرس کنید و برای دریافت دوز اضافی نور خورشید، نزدیک‌تر به پنجره‌ها بنشینید.
ورزش هوازی منظم مانند یک داروی ضد افسردگی عمل می‌کند. یک برنامه ورزشی صبحگاهی بهترین است، به خصوص ورزشی که شامل فعالیت‌های بیرون از منزل باشد ضرب‌المثلی وجود دارد که می‌گوید چیزی به نام هوای بد وجود ندارد. یک مطالعه اخیر در مجله اسکاندیناوی پزشکی و علوم ورزشی گزارش می‌دهد که یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای هنگام ناهار، سه بار در هفته، خلق و خو را بهبود می‌بخشد و در عین حال هوشیاری و اشتیاق در محل کار را افزایش می‌دهد. بیرون از منزل بهترین است. اگر این امکان پذیر نیست، زیر نور روشن ورزش کنید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید.
می‌دانید که جاروبرقی کشیدن با موسیقی بهتر و با انرژی و دقت بیشتری انجام می‌شود، همانطور که هر کاری را که واقعا دوست ندارید می‌توانید همراه با موسیقی انجام دهید. موسیقی مورد علاقه‌تان را زیاد کنید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در دانشگاه میسوری گزارش داد که گوش دادن به موسیقی شاد ، خلق و خو را به طور قابل توجهی در کوتاه مدت و بلند مدت بهبود می‌بخشد.
همه ما عاشق غذاهای دلچسب زمستانی مانند سوپ‌ها و آش‌های خوشمزه هستیم ، اینها خوب هستند. اما تغذیه خوب برای سلامت روان ما تفاوت ایجاد می‌کند. برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی می‌تواند به شما کمک کند از وسوسه غذای بیرون‌بر و دلچسب اجتناب کنید. سبزیجات کبابی، میوه‌های زمستانی، خورشت‌ها و سوپ‌های سالم خانگی درست کنید. مقدار زیادی سوپ درست کنید و آنها را در وعده‌های مختلف فریز کنید. چند ساعت درا صرف درست کردن خورش کنید تا آشپزخانه شما بوی دلپذیری بگیرد.
مهم است که بدن خود را هیدراته نگه دارید. آب به درخشان و سالم ماندن پوست شما در هوای سخت کمک می‌کند و به دفع سموم و مواد زائد از بدن شما کمک می‌کند. می‌تواند از سردرد جلوگیری کند و درد مفاصل و عضلات را کاهش دهد. برای طعم بهتر یک برش لیمو، لیموترش یا خیار به آب اضافه کنید. الکل نخورید. الکل یک ماده افسردگی‌آور است و می‌تواند باعث شود احساس افسردگی بیشتری کنید.
چیزی را که دوست دارید پیدا کنید و سپس متعهد به انجام آن شوید. به آنچه در کودکی از آن لذت می‌بردید یا همیشه می‌خواستید انجام دهید، فکر کنید. شاید همیشه می‌خواستید نواختن یک ساز را یاد بگیرید. یا یک زبان جدید یاد بگیرید. یا چیزی بسازید. لازم نیست هزینه‌ای داشته باشد. از کسی بخواهید که استعداد خود را به اشتراک بگذارد یا مهارت‌های خود را در ازای مهارت‌های آنها ارائه دهید.
چرا فهرستی از تمام چیزهایی که در این زمستان منتظرشان هستید تهیه نمی‌کنید؟ حتی بهتر از آن، چیزهایی را که می‌خواهید به آنها امیدوار باشید برنامه‌ریزی کنید و آنها را در تقویم خود قرار دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که صرفاً پیش‌بینی چیزی که دوست دارید، شما را شادتر می‌کند و این یک راه عملی برای عملی کردن آن است. این می‌تواند یک سفر آخر هفته، ماساژ، وقت گذراندن، صرف یک شام دلچسب با دوستان یا رفتن کنسرت باشد.
ویکتور هوگو، نویسنده مشهور، می‌گفت:«خنده، خورشیدی است که زمستان را از چهره انسان دور می‌کند». خنده می‌تواند به کاهش هورمون‌های استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. فیلم‌های خنده‌دار تماشا کنید، بازی‌های فکری انجام دهید فهرستی از افرادی را که می‌توانید هنگام افسردگی و نیاز به تقویت روحیه به آنها مراجعه کنید، در ذهن خود نگه دارید: خانواده، دوستان، مربیان، همکاران و همسایگان. اغلب یک تماس تلفنی ساده، گپ زدن هنگام خوردن قهوه یا یک ایمیل و پیام خوب می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
اگر این نکات برای رهایی شما از افسردگی زمستانی کافی نیست، از درخواست کمک نترسید. با پزشک خود صحبت کنید یا با مرکز سلامت روان تماس بگیرید. اگر علائم شما شدید و ناتوان کننده است، درمان شناختی رفتاری یا سایر اشکال درمان و دارو می‌تواند بسیار مفید باشد.
بیشتر بخوانید:
